小光頭的生活投資

睡眠不足、失眠等睡眠障礙已成為另類的文明病，人們普遍認為假日再補眠就好，殊不知一點一滴累積下來的「睡眠債」是不能還的，不但讓你減肥失敗，還會提高罹患憂鬱症、癌症的風險。

<為什麼要睡覺>為比爾蓋茲推薦書單，作者Dr. Matthew Walker是神經生理學博士，現任加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，長期研究睡眠對人類的健康與疾病的影響。

我將重點以條列式表達，方便你將睡眠知識帶走

睡眠機制概要

• 睡眠週期一次為90分鐘：非快速眼動睡眠+快速眼動睡眠
• 睡與醒：近日節律、腺苷；兩者差距=想睡程度
• 近日節律：
  • 每天只能調整約1小時→時差
  • 視交叉上核指揮松果腺釋放退黑激素
  • 相較成人，兒童起始點較早，青少年往後移
• 腺苷：醒著就會開始累積(睡眠壓力)

睡眠優點

• 鞏固記憶，甚至修復快遺忘的記憶。
• 掌控情緒、高層次思考、邏輯推理、創造力
• 作夢：撫平情緒使心理健康、解決問題和創造力
• 分泌生長激素：絕佳療癒者→修補血管→防止高血壓
• 移除危險代謝物質：如造成阿茲海默症的β類澱粉蛋白
• 維持骨質密度、增加肌肉與肌力、讓頭腦專注的清醒作用

睡眠不足壞處

• 基因、DNA變異、核心溫度(體溫)↓
• WHO將「夜班工作」歸為「可能致癌因子」
• 減肥：睡眠不足減肌肉；睡足8小時減脂肪
• 瘦素、飢餓肽失衡→食慾、垃圾食物↑、內生性大麻濃度↑
• 接種疫苗效果↓50%、對抗癌症的免疫細胞↓、癌細胞↑並轉移
• 無論年紀，睡眠長期受干擾，生理、心理、警覺性、記憶皆受損
• 降低工作速度、選擇簡單任務、缺乏動機、創意、不快樂、懶惰、道德感低落
• 生殖系統：睪固素濃度↓，相當老15歲，精子數↓29%，畸形問題；女性生殖系統亦如此
• 疲勞駕駛：導致的交通事故數量>酒駕和吸毒，兩秒的微睡眠「完全失去反應」v.s.酒駕「反應變慢」

年齡差異

• 人天生適合「兩段式睡眠」：晚上連續長時間8小時睡眠，午餐後短時間的午覺
• 兒童睡得越久，智商越高
• 嬰兒睡眠
  • 寶寶出生前幾乎都在睡覺
  • 嬰兒多段式睡眠→一週歲開始一段睡眠
  • 嬰兒期快速動眼睡眠剝奪→比較不願意進行社交活動
  • 一歲後快速睡眠強度↓，深眠強度呈指數性成長，青春期前達頂峰

• 青少年睡眠
  • 近日節律較成人晚→誤解喜歡熬夜，其實是自然生理反應
  • 需要時間做夢：重新校準快速動眼睡眠的階段
  • 上學時間延後→16~18歲駕駛交通事故↓60%
• 年長者睡眠：
  • 需求減少，完全是迷思：剝奪老年人一夜睡眠後，睡眠反彈現象比較弱，其實老年人一樣需要睡足8小時
  • 主要因素：量與質↓、睡眠效率↓、睡眠時機受干擾
  • 早晨運動戴墨鏡，下午充足的日光延後退黑激素釋放
  • 老年失眠患者：加強體能活動4個月後，平均每晚多睡1小時
  • 深度睡眠↓→腦中累積β類澱粉蛋白，殺死腦細胞→阿茲海默症
  • 睡眠安全建議事項
    1. 清除通往廁所路上的障礙物
    2. 床邊順手可打開的床頭燈
    3. 廁所、走道感應夜燈
    4. 床邊有電話

影響睡眠品質因子

• 鬧鐘→睡眠中驚醒→血壓、心律↑
• 人造光→松果腺→阻止退黑激素產生
• 3C產品：使用iPad閱讀，快速動眼睡眠明顯減少
• 安眠藥→破壞睡眠腦波、癌症↑、死亡率↑、停藥後反彈性失眠
• 酒精抑止前額葉皮質運作→睡眠片段化、抑制快速眼動睡眠、影響學習成果
• 咖啡因：
  • 搶奪接收腺苷的位置(受體)，半衰期5~7小時
  • 沒有需要咖啡因的兒童：干擾深度睡眠，影響小朋友腦部成熟

健康12項睡眠守則

1.規律的睡眠時間：每天同一時間睡覺，同一時間起床

2.運動習慣：每天至少30分鐘，但要在睡前2-3小時前結束

3.避免睡前喝酒：睡前小酌雖然可幫助入睡，卻使睡眠較淺

4.臥房暗、稍涼、無3C產品：避免視覺刺激，偏涼可睡得更好

5.睡前洗熱水澡：身心舒緩放鬆，沖澡後能使體溫降低，產生睡意

6.床只用來睡覺：睡不著最好起床做些放鬆的活動，直到有睡意

7.睡前要放鬆：睡前安排靜態習慣，例如看書或聽音樂

8.曬太陽：日照幫助調整睡眠規律

9.避免太晚吃大餐、喝太多飲料

10.下午三點後不要睡午覺

11.避免干擾睡眠的藥物

12.遠離咖啡因和尼古丁

購書資訊：博客來

【閱讀筆記】腦權威的最高休息法

【閱讀筆記】牛奶，謊言與內幕